हाई प्रोटीन सैलेड (High Protein Salad): टेस्टी, हेल्दी और एनर्जी से भरपूर एक बेस्ट ऑप्शन
आज की तेज़ रफ़्तार ज़िंदगी में जहां फिट रहना एक ज़रूरत बन चुका है, वहीं हम सब कुछ ऐसा ढूंढते हैं जो हेल्दी भी हो, टेस्टी भी हो और झटपट बन जाए। ऐसे में हाई-प्रोटीन सलाद (High Protein Salad) एक शानदार विकल्प बनकर सामने आता है। यह सिर्फ एक सलाद नहीं, बल्कि आपके दिन की शुरुआत को एनर्जी से भर देने वाला ऐसा पौष्टिक आहार है जो शरीर को जरूरी प्रोटीन देने के साथ-साथ स्वाद में भी किसी ज़रा-सा भी समझौता नहीं करता।
हाई-प्रोटीन सलाद (High Protein Salad) न सिर्फ आपके मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में मदद करता है, बल्कि वेट लॉस, बेहतर मेटाबॉलिज़्म और लंबे समय तक पेट भरा रखने में भी बहुत फायदेमंद होता है। चाहे आप वर्कआउट के बाद कुछ हेल्दी खाना चाहते हों या गर्मियों में कुछ ठंडा, हल्का और refreshing खाना चाहें — यह सलाद हर मौके के लिए परफेक्ट है।
इन रेसिपीज़ की खासियत ये है कि इनमें न तो भारी-भरकम क्रीम या प्रोसेस्ड ड्रेसिंग्स होती हैं और न ही एक्स्ट्रा कैलोरीज़। सिर्फ सादा, नेचुरल और देसी सामग्री से बना हुआ यह सलाद शरीर के लिए हर तरह से फायदेमंद है।
तो अगर आप कुछ ऐसा ढूंढ रहे हैं जो आपके हेल्थ गोल्स को सपोर्ट करे, आसानी से बन जाए और खाने में भी मज़ेदार हो — तो आज ही ट्राई कीजिए हमारी ये खास हाई-प्रोटीन सलाद (High Protein Salad) रेसिपीज़। एक बार चखेंगे, तो ये आपकी रोज़ की डाइट का हिस्सा बन जाएगी।
रेसिपी – 1 चना हाई प्रोटीन सलाद (Chana High Protein Salad)
सामग्री:
- 1 कप भुने हुए चने
- ½ कप अनार के दाने
- 1 छोटा टमाटर (बारीक कटा हुआ)
- 1 छोटा प्याज (बारीक कटा हुआ)
- ½ कप गाजर (कद्दूकस की हुई)
- 1 हरी मिर्च (बारीक कटी – ऑप्शनल)
- 1 टेबलस्पून हरा धनिया (बारीक कटा हुआ)
- ½ नींबू का रस
- ½ टीस्पून काला नमक (स्वाद अनुसार)
- ½ टीस्पून चाट मसाला
- 1 टीस्पून ऑलिव ऑयल (ऑप्शनल – ज्यादा हेल्दी बनाने के लिए)
चना हाई प्रोटीन सैलेड (High Protein Salad) बनाने की विधि
सबसे पहले एक बड़े मिक्सिंग बाउल में भुने हुए चने डालें। अब इसमें कटे हुए टमाटर, प्याज, गाजर और हरी मिर्च डालें। ये सारी सामग्री ना सिर्फ स्वाद बढ़ाती हैं बल्कि रंग-बिरंगा और ताजगी भरा लुक भी देती हैं। फिर अनार के दाने और कटा हुआ हरा धनिया डालें। अनार इसमें मिठास और हल्का रस देता है जो बहुत ही फ्रेशनेस लाता है।
अब इसमें स्वादानुसार काला नमक और चाट मसाला छिड़कें। अगर आपको थोड़ा तीखा पसंद है तो एक चुटकी लाल मिर्च पाउडर भी डाल सकते हैं। ऊपर से नींबू का रस निचोड़ें और चाहें तो ऑलिव ऑयल की कुछ बूंदें भी डाल सकते हैं जिससे सैलेड थोड़ा स्मूथ और हेल्दी फैट से भरपूर हो जाता है। सारी चीजों को अच्छे से मिक्स करें और तुरंत परोसें। आप चाहें तो इस हाई प्रोटीन सैलेड (High Protein Salad) को ठंडा करके भी खा सकते हैं।
रेसिपी – 2 मखाना भेल हाई प्रोटीन सैलेड (Makhana Bhel High Protein Salad)
सामग्री:
- 2 कप भुने हुए मखाने (Fox Nuts)
- 1 छोटा प्याज (बारीक कटा हुआ)
- 1 छोटा टमाटर (बारीक कटा हुआ)
- ½ खीरा (छिला और बारीक कटा हुआ)
- 1 टेबलस्पून हरा धनिया (बारीक कटा हुआ)
- ¼ टीस्पून नमक (स्वादानुसार)
- ¼ टीस्पून लाल मिर्च पाउडर
- ¼ टीस्पून चाट मसाला
- ¼ टीस्पून भुना जीरा पाउडर
- 1 टीस्पून नींबू का रस
- 1 चुटकी सेव (गार्निश के लिए – ऐच्छिक)
मखाना भेल हाई प्रोटीन सैलेड (Makhana Bhel High Protein Salad) बनाने की विधि:
मखाना भेल हाई प्रोटीन सैलेड (Makhana Bhel High Protein Salad) बनाने के लिए सबसे पहले एक गहरे और चौड़े बाउल में भुने हुए मखाने डालें। ध्यान रखें कि मखाने अच्छी तरह से कुरकुरे और ठंडे हों, जिससे इनका टेक्सचर बना रहे और वे नमी से नरम न हों। अब इसमें बारीक कटे हुए प्याज, टमाटर और खीरे को डालें। ये तीनों सब्जियाँ सैलेड में ताजगी, क्रंच और हल्का रस देती हैं जो मखानों के साथ संतुलन बनाते हैं।
इसके बाद बारीक कटी हुई धनिया पत्ती मिलाएँ जो स्वाद और खुशबू को निखारती है। अब ऊपर से नमक, लाल मिर्च पाउडर, चाट मसाला और भुना जीरा पाउडर डालें। ये सारे मसाले मखाना भेल को चटपटा और स्वादिष्ट बनाते हैं। मसालों को मिलाते समय इस बात का ध्यान रखें कि मात्रा संतुलित हो, ताकि मखानों का स्वाद दबे नहीं।
अब नींबू का रस ऊपर से डालें और धीरे-धीरे पूरे मिश्रण को मिक्स करें ताकि मखाने टूटे नहीं और सब्जियाँ व मसाले अच्छे से मिल जाएँ। अंत में यदि चाहें तो एक चुटकी सेव ऊपर से डालकर तुरंत परोसें।
ये हाई प्रोटीन सैलेड (High Protein Salad) तैयार होते ही खा लें, क्योंकि समय के साथ मखाने नरम हो सकते हैं और उसका कुरकुरापन खत्म हो सकता है। यह रेसिपी स्वाद के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी बहुत लाभकारी है, विशेष रूप से जब आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हों।
रेसिपी – 3 क्रीमी हाई प्रोटीन सलाद (Creamy High Protein Salad)
सामग्री:
सलाद बेस के लिए:
- 1 कप ताजी लेटस (मोटी पतियों को तोड़कर)
- ½ कप गाजर (जूलियन कट)
- ½ कप खीरा (जूलियन कट)
- ½ कप उबले हुए स्वीट कॉर्न
क्रीमी ड्रेसिंग के लिए:
- ½ कप ताज़े पालक के पत्ते
- ¼ कप टोफू (या पनीर – छोटे टुकड़ों में)
- 6-8 भिगोए हुए काजू
- 1 टीस्पून नींबू का रस
- ¼ टीस्पून काली मिर्च पाउडर
- ¼ टीस्पून नमक (या स्वादानुसार)
- 2-3 टेबलस्पून पानी (ड्रेसिंग को स्मूद बनाने के लिए)
क्रीमी हाई प्रोटीन सलाद (Creamy High Protein Salad) बनाने की विधि:
क्रीमी हाई प्रोटीन सलाद (Creamy High Protein Salad) बनाने के लिए सबसे पहले सलाद की बेस सामग्री को तैयार करें। लेटस को धोकर सुखा लें और मोटे टुकड़ों में काट लें, गाजर और खीरे को जूलियन काटें और स्वीट कॉर्न को हल्का उबाल लें। इन सभी चीजों को एक बड़े बाउल में डालकर अलग रख दें।
अब क्रीमी ड्रेसिंग तैयार करें। इसके लिए एक ब्लेंडर या मिक्सर जार में पालक के पत्ते, टोफू (या पनीर), भीगे हुए काजू, नींबू का रस, काली मिर्च, नमक और थोड़ा पानी डालें। इसे तब तक ब्लेंड करें जब तक एक स्मूद, गाढ़ी और क्रीमी ड्रेसिंग तैयार न हो जाए। अगर ड्रेसिंग बहुत गाढ़ी लगे तो थोड़ा और पानी डालकर उसे आवश्यकतानुसार पतला किया जा सकता है।
तैयार की हुई ड्रेसिंग को अब कटे हुए सब्जियों पर डालें। चम्मच से धीरे-धीरे मिक्स करें ताकि सभी सब्ज़ियाँ ड्रेसिंग में अच्छी तरह से लिपट जाएँ। ध्यान रखें कि लेटस के पत्ते टूटें नहीं, इसलिए मिक्सिंग हल्के हाथों से करें।
क्रीमी हाई प्रोटीन सलाद (Creamy High Protein Salad) तुरंत परोसें, ताकि इसका ताज़ा स्वाद और पौष्टिकता बरकरार रहे। यह सलाद व्यस्त दिनों में एक हल्का, हेल्दी और पेट भरने वाला विकल्प है, जो आपकी फिटनेस और वजन घटाने की राह में स्वाद का भी साथ देता है।
रेसिपी – 4 छोला-खीरा हाई प्रोटीन सलाद (Chhola-Cucumber High Protein Salad)
सामग्री:
- 1 कप उबले हुए छोले (सादे या थोड़ा नमक मिलाकर)
- ½ कप खीरा (छिला हुआ और छोटे टुकड़ों में कटा हुआ)
- ¼ कप प्याज (बारीक कटा हुआ)
- 1 हरी मिर्च (बारीक कटी – ऐच्छिक)
- 1 टेबलस्पून हरा धनिया (बारीक कटा हुआ)
ड्रेसिंग के लिए (पहले से तैयार):
- नींबू का रस
- लाल मिर्च पाउडर
- भुना जीरा पाउडर
- नमक (स्वादानुसार)
छोला-खीरा हाई प्रोटीन सलाद (Chhola-Cucumber High Protein Salad) बनाने की विधि:
छोला-खीरा हाई प्रोटीन सलाद (Chhola-Cucumber High Protein Salad) बनाने के लिए एक बड़ा मिक्सिंग बाउल या जार लें। उसमें सबसे पहले उबले हुए छोले डालें। छोले अच्छे से उबले होने चाहिए ताकि वे मुलायम रहें लेकिन टूटें नहीं। अब इसमें कटा हुआ खीरा, प्याज, हरी मिर्च और हरा धनिया डालें। यह संयोजन सलाद को एकदम ताज़ा और कुरकुरा बनाता है। सभी चीज़ों को हल्के हाथों से मिक्स करें ताकि स्वाद संतुलित बना रहे।
अब इस मिश्रण में पहले से तैयार नींबू-मिर्च वाली ड्रेसिंग डालें। यह ड्रेसिंग सलाद को एक चटपटा, तीखा और जिंदा स्वाद देती है जो वजन घटाने के दौरान स्वाद का भी पूरा ध्यान रखती है। अंत में, पूरे मिश्रण को अच्छी तरह से मिलाकर 2–3 मिनट के लिए ढककर रख दें ताकि सभी फ्लेवर अच्छे से मिक्स हो जाएं। फिर इसे तुरंत परोसें।
छोला-खीरा हाई प्रोटीन सलाद (Chhola-Cucumber High Protein Salad) एक बेहद आसान, झटपट और हेल्दी रेसिपी है, जो कम कैलोरी में भरपूर प्रोटीन और फाइबर देती है। यह वजन घटाने वालों के लिए आदर्श सलाद है।
रेसिपी – 5 पनीर ठेचा हाई प्रोटीन सलाद (Paneer Thecha High Protein Salad)
सामग्री:
- 100 ग्राम पनीर (मध्यम टुकड़ों में कटा हुआ)
- 6-7 लहसुन की कलियाँ
- 2 टेबलस्पून मूंगफली
- 2-3 हरी मिर्च (स्वादानुसार)
- ½ कप हरा धनिया (पत्तियाँ और डंठल दोनों)
- ¼ टीस्पून नमक (स्वादानुसार)
- 1 टीस्पून तेल (भूनने के लिए)
पनीर ठेचा हाई प्रोटीन सलाद (Paneer Thecha High Protein Salad) बनाने की विधि:
पनीर ठेचा हाई प्रोटीन सलाद (Paneer Thecha High Protein Salad) बनाने के लिए सबसे पहले एक पैन में लहसुन, मूंगफली और हरी मिर्च को बिना तेल के मध्यम आँच पर सूखा भूनें। जब मूंगफली हल्की सुनहरी हो जाए और लहसुन की खुशबू आने लगे, तो आँच बंद कर दें और मिश्रण को थोड़ा ठंडा होने दें।
अब इस भुने हुए मिश्रण को धनिया पत्ती और डंठल के साथ मिक्सर में डालें। इसमें थोड़ा सा नमक मिलाएं और जरूरत हो तो कुछ बूंदें पानी की डालकर एक दरदरा, गाढ़ा पेस्ट (ठेचा) बना लें। ठेचा को ज़्यादा चिकना नहीं बनाना है, उसमें हल्का टेक्सचर बना रहना चाहिए।
अब पनीर के टुकड़ों को तैयार ठेचा पेस्ट में अच्छे से कोट करें, ताकि हर टुकड़े पर मसाले की परत चढ़ जाए। इसे ऐसे ही 5 मिनट के लिए रख दें, जिससे स्वाद पनीर में अच्छे से समा जाए।
फिर एक नॉन-स्टिक पैन में थोड़ा सा तेल गर्म करें और कोट किए हुए पनीर के टुकड़ों को मध्यम आँच पर 15–20 मिनट तक धीरे-धीरे भूनें, जब तक कि वे सुनहरे, कुरकुरे और चारों तरफ से क्रिस्पी न हो जाएं।
पनीर ठेचा हाई प्रोटीन सलाद (Paneer Thecha High Protein Salad) तैयार है – यह तीखा, चटपटा और बेहद स्वादिष्ट स्नैक है जो वजन घटाने के दौरान आपकी क्रेविंग्स को हेल्दी तरीके से संतुष्ट करता है।
रेसिपी – 6 खीरा-दही हाई प्रोटीन सलाद (Cucumber Curd High Protein Salad)
सामग्री:
- 1 कप दही (गाढ़ा और ताज़ा)
- 1 कप खीरा (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, छिलका सहित या बिना)
- ¼ कप प्याज (बारीक कटा हुआ)
- 1-2 लहसुन की कलियाँ (कद्दूकस की हुई या पिसी हुई)
- ¼ टीस्पून काला नमक
- ¼ टीस्पून भुना जीरा पाउडर
- 1 चुटकी काली मिर्च
- नमक स्वादानुसार
खीरा-दही हाई प्रोटीन सलाद (Cucumber Curd High Protein Salad) की विधि:
खीरा-दही हाई प्रोटीन सलाद (Cucumber Curd High Protein Salad) एक स्वादिष्ट, ठंडा और पौष्टिक विकल्प है जो भोजन से पहले भूख को शांत करता है और पाचन को बेहतर बनाता है।
इस हेल्दी सलाद को बनाने के लिए सबसे पहले एक मिक्सिंग बाउल में दही को अच्छे से फेंटें, ताकि वह स्मूद और क्रीमी हो जाए। फिर इसमें पिसा हुआ लहसुन, भुना जीरा पाउडर, काला नमक, काली मिर्च और सामान्य नमक डालें। अब इस मिश्रण में कटा हुआ खीरा और बारीक कटा प्याज डालें।
अब सभी सामग्रियों को हल्के हाथों से अच्छे से मिलाएँ ताकि दही का फ्लेवर हर टुकड़े में अच्छे से समा जाए। आप चाहें तो 5–10 मिनट के लिए फ्रिज में रखकर इसे ठंडा भी सर्व कर सकते हैं।
खीरा-दही हाई प्रोटीन सलाद (Cucumber Curd High Protein Salad) न केवल पेट को ठंडक देता है बल्कि यह फाइबर और प्रीबायोटिक दही की वजह से पाचन और ब्लड शुगर लेवल को भी नियंत्रित करने में मदद करता है। यह रेसिपी वजन कम करने वालों और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाने वालों के लिए एक परफेक्ट चॉइस है।
रेसिपी – 7 स्वीट कॉर्न हाई-प्रोटीन सलाद (Sweet Corn High Protein Salad)
सामग्री
- ½ कप उबला हुआ स्वीट कॉर्न
- 1 टीस्पून मक्खन
- ¼ कप बारीक कटा हुआ स्प्रिंग अनियन
- ½ कप बारीक कटे हुए टमाटर
- ½ कप उबला हुआ राजमा (Kidney Beans)
- 1 टेबलस्पून कटा हुआ जलपीनो
- 1 टीस्पून काली मिर्च पाउडर
- 1 टीस्पून बारीक कटा हुआ लहसुन
- ¼ कप ग्रीक योगर्ट (या हंग कर्ड)
- नमक स्वादानुसार
- 1 टीस्पून नींबू का रस
स्वीट कॉर्न हाई-प्रोटीन सलाद (Sweet Corn High Protein Salad) बनाने की विधि:
सबसे पहले स्वीट कॉर्न को उबालें और फिर 1 टीस्पून मक्खन में हल्का सा भूनें ताकि उसका स्वाद और भी बढ़ जाए। अब एक मिक्सिंग बाउल में भुना हुआ कॉर्न, स्प्रिंग अनियन, टमाटर, उबला हुआ राजमा, जलपीनो, काली मिर्च पाउडर, लहसुन और नमक डालें।
ऊपर से ग्रीक योगर्ट डालें और सभी चीज़ों को अच्छे से मिक्स करें ताकि हर सामग्री में फ्लेवर भर जाए। अंत में नींबू का रस डालें, हल्के से टॉस करें और तुरंत परोसें।
रेसिपी – 8 मूंग दाल हाई प्रोटीन सलाद (Moong Dal High Protein Salad)
सामग्री:
- ½ कप भीगी हुई पीली मूंग दाल (4–5 घंटे भीगी होनी चाहिए)
- ½ कप बारीक कटा हुआ खीरा
- ¼ कप कद्दूकस की हुई गाजर
- 2 टेबलस्पून कद्दूकस किया हुआ कच्चा आम
- 2 टेबलस्पून बारीक कटा धनिया पत्ता
- 1 बारीक कटी हुई हरी मिर्च
- 2 टेबलस्पून ताजा कद्दूकस किया हुआ नारियल
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- 1 टेबलस्पून नींबू का रस
तड़के के लिए:
- 1 टीस्पून तेल
- ½ टीस्पून राई (सरसों के दाने)
- ½ टीस्पून उड़द दाल
- 6–7 कढ़ी पत्ते
सजावट के लिए:
- 1 टेबलस्पून ताजा नारियल
- 1 टेबलस्पून अनार के दाने
मूंग दाल हाई प्रोटीन सलाद (Moong Dal High Protein Salad) बनाने की विधि:
सबसे पहले भीगी हुई मूंग दाल का पानी निकालकर उसे 5 मिनट तक हवा में सूखने दें। एक नॉन-स्टिक पैन में हल्का सा तेल डालें और उसमें राई, उड़द दाल और कढ़ी पत्ते का तड़का लगाएं। जब दाल हल्की सुनहरी हो जाए, तो गैस बंद कर दें।
अब एक मिक्सिंग बाउल में मूंग दाल, खीरा, गाजर, कच्चा आम, हरी मिर्च, धनिया, और नारियल डालें। ऊपर से तड़का डालें, फिर नमक, काली मिर्च, और नींबू का रस मिलाएं।
सारी सामग्री को अच्छे से मिक्स करें, लेकिन बहुत ज़्यादा दबाएं नहीं — सलाद में हल्कापन बना रहना चाहिए। अब इसे सर्विंग बाउल में निकालें और ऊपर से थोड़ा सा नारियल और अनार के दाने डालकर सजाएं।
FAQs- High Protein Salad (हाई-प्रोटीन सलाद) से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल:
प्रश्न 1. हाई-प्रोटीन सलाद क्या होता है और इसे खास क्यों माना जाता है?
उत्तर: हाई-प्रोटीन सलाद ऐसा सलाद होता है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जैसे – राजमा, मूंग दाल, चना, पनीर, ग्रीक योगर्ट। यह सलाद शरीर को ऊर्जा देता है, भूख कंट्रोल करता है और वेट लॉस में मदद करता है।
प्रश्न 2. क्या हाई-प्रोटीन सलाद वेट लॉस में मदद कर सकता है?
उत्तर: जी हाँ, बिल्कुल! चूंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन दोनों होते हैं, यह लंबे समय तक पेट भरा रखता है जिससे ओवरइटिंग नहीं होती और वजन कंट्रोल में रहता है।
प्रश्न 3. हाई-प्रोटीन सलाद को कब खाना सबसे अच्छा होता है?
उत्तर: आप इसे सुबह के नाश्ते में, दोपहर के खाने में या शाम को वर्कआउट के बाद स्नैक के तौर पर खा सकते हैं। यह हर टाइम के लिए एक बढ़िया हेल्दी ऑप्शन है।
प्रश्न 4. क्या हाई-प्रोटीन सलाद शाकाहारी (vegetarian) हो सकता है?
उत्तर: बिल्कुल! मूंग दाल, राजमा, छोले, टोफू, ग्रीक योगर्ट, पनीर जैसी चीज़ों से बना vegetarian high protein salad पूरी तरह शाकाहारी होता है और बेहद पौष्टिक भी।
प्रश्न 5. क्या मैं इस सलाद में कोई और सब्ज़ियाँ या फल जोड़ सकता हूँ?
उत्तर: हां, ज़रूर! खीरा, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर, अनार, कच्चा आम जैसी चीज़ें न सिर्फ स्वाद बढ़ाती हैं बल्कि रंग और पोषण भी देती हैं।
प्रश्न 6. क्या हाई-प्रोटीन सलाद बच्चों के लिए भी फायदेमंद है?
उत्तर: अगर बच्चे सब्ज़ियाँ या दालें नहीं खाते, तो यह सलाद एक स्वादिष्ट तरीका हो सकता है उन्हें प्रोटीन देने का। आप इसमें उनका पसंदीदा स्वाद जैसे नींबू, थोड़ी सी चाट मसाला आदि डाल सकते हैं।
प्रश्न 7. क्या इस सलाद को बिना फ्रिज के रखा जा सकता है?
उत्तर: अगर आपने इसमें दही या ग्रीक योगर्ट डाला है, तो इसे ठंडा रखना बेहतर होगा। अन्यथा, इसे 2–3 घंटे तक रूम टेम्परेचर पर रखा जा सकता है, खासकर अगर आप इसे टिफिन में ले जा रहे हैं।
प्रश्न 8. क्या इस हाई-प्रोटीन सलाद को रोज़ खाया जा सकता है?
उत्तर: हां, इसे आप रोज़ खा सकते हैं — बस सामग्री को थोड़ा-थोड़ा बदलते रहें ताकि स्वाद और पोषण दोनों में विविधता बनी रहे।
प्रश्न 9. क्या यह रेसिपी डायबिटीज़ या हाई बीपी वाले लोग खा सकते हैं?
उत्तर: हाँ, यदि आप नमक और तेल की मात्रा सीमित रखें और प्रोसेस्ड चीज़ें न डालें, तो यह सलाद डायबिटिक और हाई बीपी पेशेंट्स के लिए भी सुरक्षित और लाभकारी होता है।
